Bài tập cơ bụng giúp phái mạnh có vóc dáng vạn người mê

Cơ thể con người có sẵn cơ bụng 6 múi, nhưng do lớp mỡ tích tụ quá dày khiến nó bị che mất. Nếu bạn đang mơ ước có cơ bụng chuẩn như người mẫu, các bài tập cơ bụng sau đây sẽ giúp bộ phận này săn chắc, hiện rõ hơn.

Gập bụng

Tác dụng: Gập bụng là một trong những bài tập cơ bụng cơ bản và thông dụng nhất, giúp giảm mỡ bụng trên.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, 2 gối cong tạo thành góc 90 độ, bàn chân đặt trên sàn. Tay để sau hoặc 2 bên đầu, đầu giữ sao cho không chạm sàn.

Bước 2: Giữ lưng dưới tiếp xúc với thảm rồi căng cơ bụng, gập ngực về phía đầu gối.

Bước 3: Dừng một chút rồi căng bụng, hạ thân từ từ về vị trí ban đầu.

Gập bụng ngược

Tác dụng: Tương tự gập bụng nhưng dễ thực hiện hơn, giúp giảm mỡ phần bụng dưới.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, chân để thẳng, 2 tay đặt sát hông.

Bước 2: Co đầu gối lên cao về phía ngực, dùng 2 tay làm điểm tựa để nâng phần lưng dưới khỏi sàn.

Bước 3: Giữ động tác trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.

Gập bụng ngược trên ghế

Tác dụng: Nâng cao hiệu quả tập cơ bụng so với gập cơ bụng ngược.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế sao cho phần chân để ngoài ghế, 2 tay đặt tại mép ghế ngang đầu và nắm chặt.

Bước 2: Căng cơ bụng, nâng nhẹ phần hông khỏi ghế và đưa chân lên cao gần thẳng đứng sau đó từ từ hạ xuống vị trí cũ.

Vặn người kiểu Nga

Tác dụng: Cơ liên sườn (vùng bụng ở 2 bên) và thân trên được tập trung tác động, giúp săn chắc các nhóm cơ.

Thực hiện:

Bước 1: Ngồi trên sàn và hơi cong gối, lưng tạo thành góc 45 độ với sàn, 2 tay cầm tạ.

Bước 2: Lưng giữ nguyên góc 45 độ với sàn, dùng cơ bụng điều khiển quán tính cho tạ tay, vặn người sang một phía, mắt nhìn thẳng.

Bước 3: Trở về vị trí cũ rồi đổi bên.

Thực hiện tập cơ bụng tư thế như hình.

Gập chéo bụng

Tác dụng: Gập chéo bụng là bài tập cơ bụng nâng cao của gập bụng, tác động đến vùng bụng ở 2 bên.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay chạm vào thái dương, 1 chân co gối đặt trên sàn, chân còn lại co gối đặt lên chân kia.

Bước 2: Căng cơ bụng, vặn người qua để cùi chỏ chạm vào đầu gối.

Bước 3: Quay trở về vị trí cũ và đổi bên.

Đu xà nâng gối

Tác dụng: Ở bài tập cơ bụng này, người tập có thể dùng quai đeo cùi chỏ để nâng người, đu xà đơn hoặc dùng xà đơn có quai nắm. Tác động tốt đến phần bụng dưới.

Thực hiện:

Bước 1: Đu người lên xà và giữ yên thân mình, tránh để bị đung đưa.

Bước 2: Chụm 2 chân lại, nâng gối cao gần bằng ngực.

Bước 3: Giữ động tác trong 1 giây rồi hạ chân xuống, thực hiện nhiều lần.

Plank

Tác dụng: Plank là bài tập điển hình mà khi nhắc tới rèn luyện cơ bụng người ta sẽ nhớ đến nó, cũng như nghĩ đến squat khi tập mông. Tác dụng giảm mỡ, tăng múi bụng.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm sấp, khuỷu tay chống xuống sàn và vuông góc với vai.

Bước 2: Mũi chân nhón lên để nâng người, giữ cho các bộ phận hông, lưng, đầu thẳng hàng.

Bước 3: Cơ bụng siết chặt, thở đều, giữ tư thế trong 30 giây.

Gập cơ liên sườn

Tác dụng: Tác động đến phần cơ liên sườn để tạo khung cho bụng 6 múi.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm nghiêng. Tay dưới tiếp xúc với sàn, tay kia chạm vào thái dương, cong 2 gối.

Bước 2: Dùng cơ bụng gập người lên trên, giữ 1 giây rồi từ từ hạ xuống, lặp lại động tác 10-15 lần rồi đổi bên.

Lăn tạ đơn

Tác dụng: Xây dựng cơ và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả nhờ khả năng tác động mạnh mẽ đến cơ bụng, phần lưng dưới người tập, gia tăng khả năng cân bằng.

Thực hiện:

Bước 1: Quỳ gối, 2 tay nắm chặt thanh tạ đơn, giữ tay rộng hơn vai.

Bước 2: Lăn tạ về phía trước đến điểm xa nhất bạn có thể đạt được, duỗi thẳng thân người, giữ lưng luôn thẳng và không chạm đất, căng cơ bụng, hít vào, giữ tư thế trong 1 giây.

Bước 3: Từ từ thu người về vị trí ban đầu, thở ra.

Jackknife

Tác dụng: Bài tập cơ bụng cho toàn bộ vùng bụng. Đánh bay lớp mỡ “lì lợm” tại cả vùng bụng trên và dưới.

Thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, 2 tay giơ thẳng để qua đầu, chân duỗi thẳng, bàn chân chụm lại. Lưu ý tay, chân không chạm sàn.

Bước 2: Căng cơ bụng, chân và tay đồng loạt giơ lên hướng về phía bụng rồi từ từ đưa về vị trí ban đầu.

Cố gắng duỗi thẳng chân khi tập động tác Jackknife.

Tập cơ bụng là cả hành trình dài cần thời gian và nghị lực. Bên cạnh những bài tập bên trên, bạn nên phối hợp thêm tập tạ, cardio để đạt hiệu quả nhanh chóng hơn. Tham khảo website của Tập đoàn Thể thao Elipsport để chọn lựa các thiết bị dụng cụ phù hợp nhé!